ورزش‌هایی برای تقویت عضلات قفسه سینه

تقویت عضلات قفسه‌سینه از راه انجام تمرین‌های مقاومتی می‌تواند به شما کمک کند عضلات قفسه‌سینه‌ای قدرتمند و متناسبی داشته باشید. این تمرین به شما کمک می‌کند بسیاری از فعالیت‌های روزمره را که با افزایش سن انجام آنها مشکل‌تر می‌شود، راحت‌تر انجام دهید. کارشناسان می‌گویند با افزایش سن، پس از 50 سالگی و به‌خصوص از 60 تا 70 سالگی به بعد، محدودشدن قدرت فرد در انجام کارهای روزانه مثلا خرید از خواروباروفروشی یا کارهای باغبانی بیشتر به علت از دست‌رفتن قدرت عضلانی است تا مشکلات قلبی- عروقی.
بسیاری از افراد مسن هنوز می‌توانند 8-5 کیلومتر در روز پیاده‌روی‌کنند اما 70 درصد افراد 70 ساله نمی‌توانند به‌راحتی از زمین برخیزند زیرا قدرت عضلانی‌شان کاهش یافته است.

تقویت عضلات قفسه‌سینه و پیشگیری از دیابت

تقویت عضلات قفسه‌سینه – و همه عضلات دیگر- نه تنها شما را قدرتمندتر می‌کند، بلکه سوخت‌وساز بدنتان را با کمک‌ به بدن در برداشت قند از خون بهبود می‌بخشد.
هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، قندخون راحت‌تر درون عضلات اسکلتی راه می‌یابد و هر چه عضلات اسکلتی فعال‌تر باشد، مقدار بیشتری قند می‌سوزد. انقباض عضلانی به رشته‌ای از رویدادها می‌انجامد که عضلات را قادر می‌کند به‌طور کارآمدتری قند را مصرف کنند و میزان حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد.

اهمیت وزنه‌زدن هنگام وزن کم‌کردن

وزنه‌زدن به طور خاص هنگامی که شما می‌خواهید وزن کم کنید، اهمیت پیدا می‌کند. هنگامی که میزان کالری‌های مصرفی‌تان را کم می‌کنید؛ بدنتان عضله را نیز مانند چربی می‌سوزاند و به همین دلیل با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد. اگر تمرین‌های قدرتی را با اقدام در زمینه کاهش وزن همراه کنید، به جای اینکه در این روند 60 درصد چربی و 40 درصد توده عضلانی‌ از دست دهید، این نسبت به 80 درصد چربی و 20 درصد عضله تغییر پیدا می‌کند.

تمرین‌‌هایی برای ساختن عضلات قفسه‌سینه

1) انجام پرس سینه با هالتر همه عضلات قفسه‌سینه را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به خصوص به تقویت عضلات پکتورال (جلوی قفسه‌سینه) کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، در حالی که صورتتان بالاست، روی نیمکت دراز بکشید هالتر را که روی پایه در بالای سر شما قرار گرفته است در دست بگیرید، به طوری که ساعدهایتان موازی با یکدیگر قرار گیرند. وزنه را از روی پایه بلند کنید و بعد آن را تا حد 2 تا 3 سانتی‌متری قفسه‌سینه‌تان پایین بیاورید. سپس آن را دوباره بلند کنید. در هنگام انجام این تمرین (و همه تمرین‌های با وزنه)، هنگامی که وزنه را بلند می‌کنید، نفستان را بیرون دهید و وقتی وزنه را پایین می‌آورید، دم انجام دهید و هوا را وارد سینه کنید.
وزن وزنه باید در حدی باشد که بتوانید این تمرین را 8 تا 12 بار انجام دهید. پس از استراحتی چند دقیقه‌ای، یک تا دوبار، 8 تا 12 حرکت را تکرار کنید و هنگامی که توانستید بیشتر از 12 حرکت انجام دهید، سنگینی وزنه را افزایش دهید.
انجام پرس سینه با ماشین‌های سالن‌های ورزشی، انجام این تمرین را بی‌خطرتر می‌‌کند، زیرا میله به مجموعه‌ای از وزنه‌ها متصل است و امکان افتادن آن روی سینه وجود ندارد.
می‌توانید این ورزش را با استفاده از نیمکت شیب‌دار انجام دهید که زاویه‌ای 45 درجه‌‌ای در پشت شما ایجاد می‌کند.
2) یک ورزش دیگر که به تقویت عضلات قفسه‌سینه، بازوها، شکم و پشت، کمک می‌کند، بلند‌کردن هالتر از روی زمین و قراردادن آن در جلوی قفسه‌سینه و بعد بلند‌کردن آن در بالای سر برای8 تا 12 بار است. هنگامی که هالتر را بالای سر می‌برید، پشتتان را تاجایی که ممکن است مستقیم نگه‌دارید و با فشارآوردن روی ساق‌های پاهای‌تان وزنه را بلند کنید. شما می‌توانید همین حرکت را بدون فشار و بلند‌کردن هالتر از زمین روی دستگاه‌های گوناگون ورزشی در سالن ورزش که امکان نشستن راحت، گرفتن دستگیره و بالابردن وزنه را می‌دهد، انجام دهید.
منبع: هفته نامه سلامت